Quante proteine vanno assunte con un allenamento a settimana?

È risaputo che chi si allena abbia un fabbisogno proteico maggiore rispetto alla popolazione sedentaria. Tuttavia, come spesso succede, le linee guida non indicano nel dettaglio come questo fabbisogno vari a seconda del numero e tipologia di allenamenti settimanali.
Ecco, quindi, che diventa complicato capire il giusto surplus proteico se ci si allena una volta la settimana. Ma stai tranquillo, il mio compito è proprio individuare il corretto fabbisogno in ogni tipo di situazione e in questo articolo voglio farti capire quali ragionamenti devono essere fatti.

Come puoi già intuire quanto detto finora anticipa che non avrai la risposta perfetta del tuo caso specifico, sarebbe troppo semplice se bastasse sapere che ti alleni una sola volta a settimana, non credi? Per avere la risposta definitiva è come sempre necessario uno studio accurato della tua condizione, ma spero che leggendo fino alla fine avrai le idee molto più chiare rispetto a prima.

Fatta questa premessa possiamo iniziare a rispondere alla domanda di quante proteine devono essere assunte con un allenamento a settimana.
Nonostante siano, come specificato prima, generiche, bisogna comunque iniziare dal fabbisogno proteico indicato dalle linee guida. Essendo un unico allenamento a settimana partiamo dai livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana sedentaria, che si identificano in 0.90 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se, dunque, pesi 70kg devi assumere circa 63g di proteine al giorno.
Questo valore rappresenta il minimo sindacale, la grammatura giornaliera sotto la quale non bisognerà mai scendere. Vedremo adesso in base a cosa viene aumentato e, mentre te lo spiego, affronterò i punti che ne caratterizzano la personalizzazione, in modo che passo dopo passo riuscirai a identificarti nelle diverse categorie, trovando una risposta per capire quante proteine assumere con un allenamento a settimana.

1. 1. Stile di vita
      Il primo problema per personalizzare il dato è lo stile di vita. Per una persona che fa lavoro di ufficio e si muove molto poco può andare bene 0.9 g/kg, non è quindi necessario modificare nulla. Per chi, invece, svolge lavori manuali che richiedono un dispendio maggiore risulterà insufficiente. Qui le linee guida già ci abbandonano, non potremo più muoverci con i dati forniti ma dovremo già ragionare sullo studio dell’attività lavorativa svolta. Indicativamente il fabbisogno proteico salirà su un intervallo compreso tra 1.2 e 1.4 g/kg a seconda della richiesta fisica lavorativa.
   2. Tipo di allenamento
      Il secondo scoglio che dobbiamo affrontare è lo studio dell’allenamento svolto. Il discorso è analogo a prima, un allenamento che prevede un’ora di corsa blanda a settimana sarà diverso da un allenamento metabolico di due ore consecutive. Questo si ripercuoterà in un differente danno delle fibre muscolari e conseguente fabbisogno proteico specifico.
      Anche in questo caso il dato è puramente indicativo e influenzato dalla mia personale esperienza ambulatoriale. L’aumento che bisogna attuare è +0.1 o +0.2 g/kg a seconda dell’intensità del singolo allenamento settimanale.

Facciamo qualche esempio per chiarire le idee? Pronti? Via!
Prendiamo i due estremi opposti.
Un soggetto che lavora in ufficio e fa un’ora di corsa a settimana avrà un fabbisogno proteico di 0.9 + 0.1, per un totale di 1g/kg.
Un soggetto che svolge un lavoro manuale intenso e una volta a settimana pratica un allenamento metabolico di due ore avrà un fabbisogno proteico di 1.4 + 0.2, per un totale di 1.6g/kg.

Da queste due analisi hai già un intervallo nel quale inquadrarti per ottenere un dato piuttosto preciso del tuo fabbisogno proteico.
Questo andrà personalizzato ulteriormente sulla tua condizione fisica e composizione corporea e, ovviamente, sull’obiettivo che intendi raggiungere.

Lo scenario che si apre offre quindi un numero pressoché illimitato di opzioni, sulle quali ti consiglio di muoverti con cautela o affidarti a un nutrizionista sportivo per essere certo di andare nella direzione giusta.

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