Quanti carboidrati devo introdurre prima di un allenamento?

Molto spesso i runner che seguo, qualunque sia il loro livello, mi chiedono come gestire al meglio l’introduzione di carboidrati prima dell’allenamento. Come nutrizionista per sportivi, in questo articolo, ho deciso di fare chiarezza proprio sull’argomento, in modo che anche tu possa avere le idee più chiare.

Per il runner, ma non solo, il carboidrato è il macronutriente più importante da introdurre prima di allenarsi, perché rappresenta l’energia necessaria al corpo per compiere lo sforzo fisico. Il nostro obiettivo è riempire i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico, per avere piena energia ed evitare cali glicemici e catabolismo muscolare.

Ne consegue che il pasto o lo spuntino che precede l’allenamento deve essere costituito prevalentemente da questo nutriente.

Ritaglia 5 minuti del tuo tempo libero per entrare nel vivo di questo argomento. Solo così potrai conoscere quali e quanti carboidrati assumere prima di un allenamento.  Dopo una piccola introduzione, infatti, nel paragrafo successivo avrai modo di apprendere di più sul running e il corretto consumo di carboidrati grazie a un esempio pratico e mirato. Come sempre, ti ricordo di non esitare a contattarmi, per qualsiasi dubbio o informazione aggiuntiva e a prenotare ora la tua prima visita presso il mio studio. Buona lettura!

Chiarita l’importanza dei carboidrati prima di allenarsi vediamo ora quanti introdurne.

Le più importanti associazioni di nutrizione sportiva suggeriscono di assumere circa 1-2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nelle 3-4 ore che precedono l’attività. Questo significa che per un soggetto di 70 chili i carboidrati da introdurre oscillano tra i 70 e i 140 grammi circa.

La scelta degli alimenti dipende dal tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento e dalle caratteristiche fisiche e metaboliche del runner. Ricordiamoci che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento, quindi a seconda di quanto tempo abbiamo sceglieremo la fonte alimentare più adeguata.

• Se l’intervallo è di circa 3 ore si prediligono i carboidrati complessi, come la pasta o il riso.
• Se l’intervallo è di circa 2 ore è meglio optare per carboidrati a più rapido assorbimento, come del pane con la marmellata o il miele.

Tieni presente che, nel caso in cui il tempo sia molto più ridotto, più o meno inferiore all’ora, è meglio assumere carboidrati di pronto utilizzo, come le maltodestrine presenti negli sport drink o sport gel.

Facciamo qualche esempio pratico?

Immaginiamo un soggetto di 70 chili e vediamo un’alternativa valida per ognuna delle 3 situazioni.

Se mangia 3 ore prima di allenarsi 100 grammi di pasta, che hanno circa 70 grammi di carboidrati, possono già andare bene perché sta introducendo circa 1 grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo.

Se, invece, il tempo a disposizione è minore potrebbe optare per un panino da 100 grammi con della marmellata, raggiungendo anche qui circa 70 grammi di carboidrati.

Infine, se deve introdurre carboidrati poco prima di allenarsi, può sciogliere 70 grammi di maltodestrine in acqua o assumerli con i gel. Anche in questo caso introdurrà 70 grammi di carboidrati.

Come puoi immaginare gli aspetti da considerare sarebbero molti altri, per questo è importante rivolgersi a un nutrizionista sportivo che sappia gestire tutto al meglio in funzione della prestazione. Se desideri il mio aiuto, prenota ora una prima visita presso il mio studio. Come nutrizionista per sportivi, saprò impostare un piano alimentare personalizzato fatto apposta per te.

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