Massa grassa o massa magra? Facciamo un po’ di chiarezza grazie al nutrizionista per sportivi

Fino a qualche anno fa il peso era la sola cosa che interessava al paziente medio.
La bilancia era l’unico giudice, dal numero che compariva sul display si determinava il successo o il fallimento di un intero periodo di lavoro.
Oggi lo scenario è cambiato notevolmente: il paziente medio è più informato e sa che il peso è solo il tassello di un puzzle molto più complesso.
Tuttavia, come spesso accade, quando le fonti da cui attingere sono pressoché infinite, diventa molto facile fare confusione tra le informazioni, specie se riportate in modo incompleto o, addirittura, scorretto.

È giusto che tu sia informato a dovere, quindi ho deciso di scrivere questo articolo proprio per fornirti nozioni corrette e utili su questo argomento.

Una delle convinzioni più radicate al mondo è che il peso corporeo sia un indice incontrovertibile della forma fisica di un individuo, di conseguenza, si è anche convinti che se si verifica un aumento di peso è perché stiamo ingrassando. Viceversa, se perdiamo peso è perché stiamo dimagrendo.

Ma è davvero così?

Un metodo ampiamente diffuso per classificare le persone come obese, sovrappeso, normopeso o sottopeso, per esempio, si basa sull’uso dell’ indice di massa corporea (IMC), che mette in relazione il peso corporeo e l’altezza di un individuo. Tuttavia, l’IMC ha un valore molto relativo: se capitasse il caso di avere due persone con lo stesso peso e la stessa altezza, ma uno dei due è un soggetto obeso mentre l’altro è un culturista, come potremmo ammetere che i due hanno lo stesso IMC?

Quindi attenzione: l’obesità ed il sovrappeso sono definiti come un eccesso di grasso e non di peso. Il peso, di per sé, non è indicativo dello stato di benessere di un individuo, ciò che è importante, invece, è conoscere le proporzioni tra i vari compartimenti corporei. Nel nostro esempio, il soggetto obeso ha un eccesso di massa grassa (ovviamente dannoso), mentre il culturista ha i muscoli (massa magra) molto sviluppati.

Grazie a queste riflessioni, possiamo ora addentrarci un po’ più nello specifico.

Partiamo dal concetto di base.
Come abbiamo già citato nel paragrafo precedente, per una corretta valutazione della composizione corporea è necessario suddividere il corpo in due macroaree: massa magra e massa grassa.
Questa distinzione è rilevante perché è proprio il rapporto tra massa grassa e magra a darci un’idea sullo stato di salute del corpo e sulla sua forma fisica. Se si accumulano troppi grassi, i rischi per la salute aumentano, ma è anche vero che, qualora venissero a mancare le riserve di grassi essenziali al funzionamento dell’organismo, quest’ultimo andrebbe incontro a seri problemi. È importante precisare, inoltre, che i valori di riferimento sia per la massa grassa che per la massa magra possono variare a seconda dell’età o del sesso della persona.
Semplifichiamo con una formula. Corpo Umano = Massa Magra + Massa Grassa.
Da questa formula già appare chiara la differenza: la massa magra indica il peso di tutto quello che nel corpo non è massa grassa, e viceversa.

Fin qui tutto semplice, no? Bene, continua a leggere questo articolo per essere ancora pià preparato!

È necessario ricordare che la composizione corporea varia quindi nel corso degli anni, e per ogni persona cambia e si trasforma in modo diverso. Ma il corpo umano, dall’infanzia fino alla vecchiaia, sarà sempre costituito da massa grassa e massa magra.

Per massa grassa, o FM (dall’inglese Fat Mass), si intende la parte del corpo costituita dall’organo adiposo. Il grasso corporeo è suddiviso, a sua volta, in:

• Grasso essenziale, o primario, il quale costituisce circa il 4% della massa corporea maschile e il 12% di quella femminile. È contenuto nel midollo osseo, nel sistema nervoso centrale, nel cuore, nei polmoni, nel fegato, nella milza, nei reni, nell’intestino, nei muscoli e nelle membrane cellulari. Le donne hanno un contenuto di grasso essenziale superiore, rappresentato nelle forme fisiologiche che caratterizzano il sesso femminile.
  Come si evince dal nome, questo grasso è necessario al corpo e scendere sotto i valori indicati è fortemente sconsigliato.
• Grasso di deposito, cioè il grasso accumulato nel tessuto adiposo. Rappresenta la principale riserva energetica dell’organismo. Comprende il grasso viscerale, che protegge gli organi interni, e il grasso sottocutaneo.
  Uomini e donne hanno quantità simili di grasso di deposito, rispettivamente 12% e 15% in media.

Sommando i due tipi di grasso corporeo possiamo notare che nell’uomo e nella donna la massa grassa rappresenti, rispettivamente, il 16% ed il 27% della massa corporea totale.
Questi valori, ovviamente, sono molto inferiori negli atleti e nelle atlete, dove si raggiungono livelli simili alla percentuale di grasso primario, e decisamente superiori nei soggetti obesi.

La massa magra non è rappresentata solo dai muscoli, come si potrebbe pensare dopo ciò che abbiamo detto. Quando si parla di massa magra non ci si riferisce solo a bicipiti e addominali, ma a tutto quello che nell’organismo non è tessuto adiposo, cioè massa grassa. Per massa magra, o LBM (dall’inglese Lean Body Mass), si intende tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito.

Le principali componenti della massa magra sono:

• acqua;
• proteine;
• glicogeno;
• minerali;
• ossa e denti;
• tendini;
• organi;
• sangue;
• massa muscolare;
• grasso essenziale (non compreso nella massa magra alipidica).

Tuttavia, poiché abbiamo detto che una piccola quota di grasso, il grasso essenziale, è presente in tutti gli organi interni e nei muscoli, la massa magra non è completamente priva di grasso, come suggerirebbe il nome.

Se priviamo la massa magra della sua componente di grasso essenziale otteniamo la cosiddetta massa magra alipidica, o FFM (dall’inglese Fat Free Mass), che equivale a ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato non solo del grasso di deposito, ma anche del grasso essenziale. Quindi il calcolo della LBM comprende anche il grasso essenziale, quello della FFM no.

Quindi, in conclusione, maggiore è la quantità di massa magra di una persona, maggiore sarà il suo metabolismo basale e di conseguenza il suo dispendio calorico.

Spero che questo articolo ti abbia chiarito le idee su cosa distingue massa grassa e massa magra e su cosa le compone. Se desideri il mio aiuto, prenota ora una prima visita presso il mio studio. Come nutrizionista per sportivi, saprò impostare un piano alimentare personalizzato fatto apposta per te.

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