Dieta e CrossFit: tutto quello che c’è da sapere per un’alimentazione utile al tuo WOD

Il CrossFit si è ormai inserito tra gli sport più praticati a tutti i livelli, da chi lo fa in modo amatoriale a chi lo fa con mire agonistiche e gare. Come in ogni disciplina, anche nel crossfit serve alimentarsi correttamente per migliorare la propria performance e composizione corporea.

Essendo uno sport relativamente recente, risulta ancora privo di vere e proprie indicazioni dietetiche e, perciò, facilmente soggetto a leggende e fantasiose idee. Non mi stupisco, quindi, quando su 10 crossfitter che ricevo in studio senta 10 pensieri diversi su un singolo alimento o schema nutrizionale.

Per questa ragione ho deciso di scrivere questo articolo sul mio blog, in modo da fornirti una base solida su ciò che caratterizza l’alimentazione in questo sport.

I principi dell’alimentazione nel CrossFit che vedremo di seguito sono il frutto di:

• Studio e analisi della disciplina
• Linee guida sulla nutrizione sportiva
• Mia esperienza ambulatoriale quotidiana

Questo significa che non per forza sono ciò che si adatta meglio a te, per quello serve sempre un’indagine approfondita sulla composizione corporea (massa magra, massa grassa, livello di idratazione ecc…), livello ed esperienza di allenamento, gare, stato clinico, stile di vita e, ovviamente, obiettivo che si intende raggiungere (prestativo, estetico ecc…).

Spero che quanto riportato ti sia utile, buona lettura!

Se hai letto altri miei articoli già lo saprai, ogni volta che si vuole parlare di alimentazione per uno sport specifico bisogna partire dallo studio del gesto motorio che lo caratterizza.

Senza dilungarsi troppo nella sua descrizione (se stai leggendo questo articolo sai già cos’è il CrossFit) elenchiamo brevemente i principi di questa disciplina. È un concentrato di diverse discipline sportive e, pertanto, richiede il coinvolgimento di tutti i sistemi energetici:

• aerobico
• anaerobico lattacido
• anaerobico alattacido

Questo significa che l’organismo consuma fonti energetiche e processi biochimici differenti e la nutrizione deve essere impostata per garantire il corretto funzionamento metabolico. Le abilità che caratterizzano il CrossFit e lo rendono uno sport completo sono:

• potenza
• forza
• velocità
• resistenza
• coordinazione
• equilibrio

Terminata questa necessaria introduzione possiamo entrare nel vivo dell’articolo.

Per impostare la dieta nel CrossFit bisogna seguire un percorso ben delineato, che possiamo schematizzare cosi:

1. Bilancio calorico
2. Macronutrienti
3. Micronutrienti
4. Pre-Post WOD
5. Integrazione

1. Bilancio Calorico

Rappresenta la base su cui impostare l’alimentazione del crossfitter. Benché alcune mode lo considerino un aspetto trascurabile, c’è poco da fare: senza avere questo dato sotto controllo si naviga alla cieca. Se il crossfitter vuole aumentare la sua massa muscolare bisognerà impostare un surplus adeguato per consentire di spingere più forte durante il WOD (Workout Of the Day), aumentare i volumi muscolari e tenere più stabile possibile la massa grassa, o in alcuni casi diminuirla al tempo stesso.

Viceversa, se il crossfitter vuole perdere peso e definirsi bisognerà creare un deficit calorico che preservi più possibile la massa magra, altrimenti la qualità muscolare verrà diminuita. Come puoi capire senza avere idea del fabbisogno calorico del paziente è semplicemente impossibile gestire tutto questo.

2. Macronutrienti

Il secondo aspetto per impostare la dieta del crossfitter riguarda la distribuzione dei macronutrienti.
I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Rientra in questo gruppo anche il nutriente per eccellenza del corpo umano: l’acqua.

In base all’obiettivo del paziente varia la strategia con cui si gestiscono i 3 nutrienti.

Solitamente quando si vuole aumentare massa muscolare:

• Si alzano i carboidrati e si abbassano leggermente le proteine.
• Viceversa, quando si vuole ottenere una perdita di peso e definizione: si alzano le proteine e si abbassano i carboidrati.

Chiarito questo concetto vediamo le distribuzioni di macronutrienti consigliate dalle linee guida.

• Carboidrati: 50-60% del totale calorico
• Proteine: 15-20% del totale calorico
• Grassi: 25-30% del totale calorico

Volendo essere più precisi, vediamo anche i grammi per chilo di peso corporeo consigliati.

• Carboidrati: 4-7 g/kg di peso corporeo, in base al livello di allenamento e obiettivo
• Proteine: 1,5-2,5 g/kg di peso corporeo, in base al livello di allenamento e obiettivo
• Grassi: 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo, in base al livello di allenamento e obiettivo

Terminiamo con l’acqua, che per un crossfitter non deve mai mancare. La quantità sotto la quale bisognerebbe non scendere è 2 litri per i giorni di rest e 2,5 litri nei giorni di WOD.

3. Micronutrienti

Il CrossFit è sicuramente uno sport intenso, specie se si svolgono molti WOD nell’arco della settimana. Questo porta facilmente a carenze di vitamine e minerali e, senza una corretta alimentazione, ben presto ci si esporrà a infortuni, cali della prestazione e stallo dei risultati.

Risulta, quindi, fondamentale non trascurare i micronutrienti.

4. Pre-Post WOD

La gestione del periodo intorno all’allenamento è fondamentale per permettere di affrontare il wod al meglio e recuperare dopo averlo terminato.

Mi capita molto spesso di notare miglioramenti notevoli nei miei pazienti che semplicemente modificano cosa mangiano prima di allenarsi, questo ti fa capire l’importanza di questa fase.

Prima dell’allenamento è utile inserire carboidrati, fonte energetica principale del nostro corpo. Dopo l’allenamento bisogna, invece, inserire sia carboidrati che proteine. I carboidrati andranno a ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico, ossia l’energia spesa durante il WOD, mentre le proteine provvederanno a riparare le fibre muscolari danneggiate dall’attività.

5. Integrazione

Il crossfitter che si allena intensamente può richiedere lo studio di una corretta integrazione per soddisfare i suoi fabbisogni e richieste legate all’attività.

Tra gli integratori più utili nel CrossFit troviamo:

• Proteine in polvere
• Aminoacidi essenziali
• Carboidrati
• Creatina
• Beta-alanina
• Omega 3
• Caffeina

Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto per avere le idee più chiare su cosa caratterizza l’alimentazione nel CrossFit.

Se hai ancora dubbi non esitare a contattarmi per chiarire ulteriori informazioni e programmare un piano alimentare su misura per te.

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