Cosa mangiare prima di una gara di crossfit: ecco tutto ciò che c’è da sapere!

Il mondo del CrossFit è in continua crescita. Aumenta il numero di persone che lo praticano e, di conseguenza, il numero di crossfitters che vogliono mettersi alla prova affrontando le gare.
Se stai per partecipare alla tua prima competizione, se sei già esperto ma vuoi migliorarti o se, semplicemente, vuoi sapere cosa mangiare prima che il timer parta, bene..sei nel posto giusto!

La funzione dell’alimentazione prima della gara è fornire al crossfitter tutti i nutrienti necessari per affrontare l’impegno al meglio. Non c’è sensazione peggiore di prepararsi per una settimana, un mese o addirittura un anno una singola gara e, al momento decisivo, rendersi conto di aver sbagliato l’approccio alimentare, vanificando tutto il lavoro fatto.
Ci tengo a fare una premessa prima di iniziare. La dieta nel pre-gara non corregge eventuali deficienze nutrizionali consolidate nei giorni o settimane precedenti. Non esiste strategia alimentare o di integrazione in grado di annullare errori commessi prima, quindi consiglio sempre di rivolgersi a un nutrizionista sportivo con largo anticipo rispetto alla data in cui si vuole essere al top.
Se tutto è chiaro, direi che possiamo cominciare.

Buona lettura!

Gli obiettivi del periodo pre-gara sono:

• riempire i serbatoi energetici del corpo
• idratarsi adeguatamente
• eliminare ciò che potrebbe causare problemi in gara

Attraverso questi 3 passaggi sarai in grado di affrontare i WOD che compongono la giornata, o giornate, di gara.

Possiamo identificare questo periodo pre-gara in:

• Due giorni prima
• Il giorno prima
• Il giorno stesso (fino al via del timer)

Analizziamo quindi dettagliatamente queste tre giornate.

Scopriamo ora nel dettaglio cosa mangiare prima di una gara di CrossFit. Due giorni prima della gara si inizia quello che viene definito “carico di carboidrati”. Lo scopo di questa procedura è riempire i serbatoi energetici del corpo, ossia quelli del glicogeno muscolare. Per una gara di CrossFit parliamo di aumentare l’apporto di carboidrati di circa il 20-30% rispetto all’alimentazione normalmente seguita. Se ad esempio mangi 200g di pasta al giorno è sufficiente aumentare a 250g. Se sei già ben nutrito non serve aumentare ulteriormente, andresti solo a impegnare eccessivamente il sistema digerente.
Ovviamente il dato andrebbe personalizzato ulteriormente in base alla tua alimentazione e al tipo di gara (un conto è fare una giornata con un solo WOD da 10 minuti, un altro è avere 3 WOD intensi e prolungati).
Per ciò che riguarda l’idratazione è d’obbligo non scendere sotto i 2,5 litri nel caso di una giornata di rest, mentre se ti alleni la quantità sale a 3 litri. Per questa giornata le attenzioni finiscono qui.

L’importante cambiamento e attenzione in questa giornata riguarda l’esclusione di tutto ciò che impegna molto il sistema digerente e che potrebbe portare a problemi intestinali durante la gara.
Parliamo di grassi e fibre, i due nutrienti più complicati da digerire per il corpo. Per le fibre occorre escludere in primis frutta e verdura (già, il nutrizionista ti sta dicendo di non mangiare frutta e verdura) ed evitare tutto ciò che è integrale. Per i grassi è sufficiente, invece, non esagerare con alimenti che ne sono ricchi e scegliere come fonte proteica cibi che non ne contengano, come il pollo o il merluzzo, evitando uova e formaggi che invece ne hanno molti.
Rimane stabile il concetto di “carico di carboidrati”, quindi tenere un surplus rispetto al solito di circa 20-30%.
Anche la parte relativa all’idratazione rimane quella del giorno precedente, non scendere sotto i 2,5 litri nel caso di una giornata di rest o 3 litri se ti alleni.

Il gran giorno è sicuramente il momento più complicato da gestire e da consigliare senza valutare tutta una serie di informazioni.
Bisognerebbe conoscere orari e tipologia dei WOD, la parte emotiva del crossfitter (se si chiude lo stomaco sotto pressione o se invece succede il contrario), insomma non è facile.
Ci aspettiamo che nei due giorni precedenti la condizione fisica sia stata ottimizzata, quindi il solo compito in questo momento è mantenerla. I principi, perciò, sono i medesimi visti prima, alimentarsi con cibi ricchi di carboidrati, tenere a bada l’introito proteico ed evitare grassi e fibre.
Se sei un soggetto che sotto pressione tende a perdere l’appetito non è un problema, ci sono soluzioni liquide o semi-liquide che possono essere perfette, ma vanno come sempre studiate al dettaglio per evitare eccessi o deficit.
Bere acqua rimane fondamentale, cerca di bere in media due bicchieri d’acqua (250ml) ogni ora fino all’inizio della gara.

In questo articolo abbiamo visto cosa mangiare prima di una gara di CrossFit, spero ti sia utile per essere più preparato in vista dell’impegno che dovrai affrontare.
In bocca al lupo!

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