Cosa devo mangiare per mettere massa in poco tempo? La parola al Nutrizionista per sportivi!

Una richiesta che ricevo molto spesso dai miei pazienti in studio, ma non solo, è proprio di mettere massa velocemente.

Per questa ragione ho deciso di scrivere un articolo sul tema, in modo da darti informazioni e consigli che sicuramente possono esserti utili.

Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, come nutrizionista per sportivi, è per me necessario chiarire cosa vuol dire “mettere massa”. Con questo termine, che in gergo più scientifico possiamo definire ipertrofia muscolare, si intende quel processo che permette di aumentare il volume delle cellule che compongono il tessuto muscolare.

Per rendere possibile tale processo, sono imprescindibili due condizioni:

• surplus calorico
• allenamento contro resistenza con sovraccarichi

In base a frequenza/intensità degli allenamenti e all’entità del surplus calorico è possibile mettere massa in modo più o meno rapido.

Attenzione, c’è una questione da chiarire! In condizioni fisiologiche, il corpo umano non è programmato per aumentare rapidamente la massa muscolare. Questo significa che, a prescindere dall’allenamento, se il surplus calorico è alto il muscolo senza dubbio aumenterà più velocemente ma la massa grassa non starà certo a guardare. Infatti, mettere massa in poco tempo porta fisiologicamente a un aumento anche del grasso corporeo.

Sei ancora sicuro di voler mettere massa in poco tempo? Se la risposta è “Sì!” prosegui pure con la lettura.  Come abbiamo visto, prima di ragionare su “cosa” mangiare, bisogna capire “quanto” mangiare. Per farlo si calcola il proprio fabbisogno calorico e si stabilisce, poi, un adeguato surplus calorico.

Questa è la condicio sine qua non per mettere massa.

Dopo questa piccola introduzione, nel paragrafo successivo avrai modo di apprendere di più sulle corrette quantità di macronutrienti da assumere per la rapida crescita muscolare. Come sempre, ti ricordo di non esitare a contattarmi, per qualsiasi dubbio o informazione aggiuntiva e a prenotare ora la tua prima visita presso il mio studio. Buona lettura!

Tutto è pronto! Ora, possiamo affrontare il vero oggetto di questo articolo: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

I nutrienti calorici a nostra disposizione sono sempre 3:

• Carboidrati
• Proteine
• Grassi

Per mettere massa in poco tempo, il macronutriente su cui bisogna puntare è il carboidrato. Fornisce, infatti, le energie per sostenere gli allenamenti intensi e permette di mantenere idratate le cellule muscolari. Senza poi contare il rapporto tra carboidrati-insulina-crescita muscolare, che non sviluppiamo in questo articolo semplicemente per non renderlo più complesso del necessario.

Le proteine devono essere introdotte in quantità moderata, sufficiente a garantire la corretta riparazione delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento.

I grassi, infine, è utile tenerli leggermente più alti perché offrono la possibilità strategica di introdurre molte calorie con piccole quantità di alimenti che ne sono ricchi.

Ecco le quantità (in range) da introdurre dei 3 macronutrienti, riferendomi ai grammi per chilo di peso corporeo:

• carboidrati: 6-8 grammi per chilo di peso corporeo
• proteine: 1,4-1,8 grammi per chilo di peso corporeo
• grassi: 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo

Come nutrizionista per sportivi è fondamentale concludere l’articolo precisando una cosa: non ci sono alimenti speciali per mettere massa in poco tempo, quindi non cercare l’ingrediente segreto per velocizzare la crescita muscolare!

Come sempre, il percorso prevede una sensata pianificazione e un costante monitoraggio, il resto è “puro intrattenimento“.

Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire cosa mangiare per mettere massa in poco tempo. Se desideri il mio aiuto, prenota ora una prima visita presso il mio studio. Come nutrizionista per sportivi, saprò impostare un piano alimentare personalizzato fatto apposta per te.

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