Come gestire i pre workout nel crossfit: i consigli del nutrizionista

Sei un crossfitter e ti stai rendendo conto che non sai come gestire dal punto di vista alimentare i tuoi pre workout e vorresti qualche consiglio?  Hai letto che è importante mangiare i giusti cibi nel tuoi pre allenamenti per ottenere risultati sempre più performanti ma non sai a chi rivolgerti per la corretta strategia alimentare? O sei semplicemente curioso di sapere cosa mangia un crossfitter prima di allenarsi?

Ecco l’articolo per scioglierti tutti questi dubbi!
Prenditi cinque minuti e leggi l’articolo che io, nutrizionista sportivo a Torino, ho preparato per tutti i crossfitter, per fornire i giusti chiarimenti su cosa mangiare prima dell’allenamento. Scoprirai che non c’è una risposta giusta che vada bene per tutti gli atleti in quanto oltre ad esserci orari diversi di allenamento, esistono anche esigenze nutrizionali differenti. Per questo motivo è fondamentale farsi seguire da un professionista della nutrizione con il quale impostare la tua personale strategia di allenamento e di alimentazione.

Buona lettura!

Molti dei miei crossfitters hanno idee confuse su ciò che dovrebbero mangiare prima del wod. Alcuni mangiano frutta, altri barrette, altri assumono integratori, alcuni non mangiano proprio. Insomma, sull’argomento alimentazione del preworkout c’è parecchia confusione. Tuttavia, come nutrizionista sportivo che da anni segue atleti di crossfit, ritengo sia necessario cercare di fare chiarezza in quanto questa fase è molto importante. Tanto è vero che dopo aver impostato la corretta strategia alimentare del pre allenamento osservo cambiamenti notevoli nei miei pazienti.

A questo punto ti starai domandando, cosa mangiare nel pre workout?Cerchiamo insieme di dare una risposta.

Nei box di crossfit ci sono orari precisi per le classi, di solito dalle 7 alle 22. Ovviamente ogni orario può potenzialmente richiedere un pre-wod diverso. Infatti, allenarsi alle 7 di mattina è diverso dall’allenarsi alle 12 o alle 17 o ancora alle 21.

A ciò si aggiunge che il fatto che tra atleti che frequentano lo stesso box – quindi con lo stesso wod in medesima giornata – ci sia una profonda differenza in ciò che compone il loro pre allenamento: alcuni mangiano un panino, altri il pranzo, altri ancora le maltodestrine o addirittura semplice zucchero.

Questo significa che alla domanda cosa mangiare nel pre-allenamento, la risposta non sarà unica e assoluta.

Ciò che è sicuramente fondamentale è impostare una strategia. In questo modo, a prescindere dall’orario della classe, saprai cosa ti serve, e non avrai un prestampato in testa dove finché ti alleni a quell’ora lo ripeti, ma appena cambia qualcosa sei perso.

Per capire cosa mangiare dobbiamo farci una semplice domanda: cosa ci serve per svolgere e completare l’allenamento? La risposta è “energia”. E qual è il nutriente energetico per eccellenza? Il carboidrato.

Quindi, il pasto che precede l’allenamento deve essere costituito prevalentemente da questo macronutriente.

Infatti, lo scopo del pasto pre allenamento è preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico ed evitando i cali glicemici e il catabolismo muscolare.

La scelta di quali alimenti mangiare dipende dal tempo che intercorre tra il pasto e l’attività e dalle caratteristiche fisiche e metaboliche dell’atleta.

Ricordiamoci che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento; pertanto, a seconda di quanto tempo hai a disposizione, sceglieremo la fonte alimentare più adeguata.

Ad esempio, se l’intervallo tra il pasto e l’allenamento è di circa 3 ore, potremo prediligere i carboidrati complessi, come la pasta o il riso. In genere consiglio ai miei pazienti crossfitter di aggiungere anche una piccola fonte proteica, come carne o pesce.

Se, invece, l’intervallo è di circa 2 ore è meglio optare per carboidrati a più rapido assorbimento, come del pane con la marmellata o il miele, oppure con dell’affettato magro, nel caso si voglia inserire anche una fonte proteica.

Se invece questo intervallo è ulteriormente ridotto, ad esempio inferiore all’ora, avrai bisogno di una fonte energetica di pronto utilizzo. In questo caso è meglio assumere carboidrati in forma liquida o gel, come maltodestrine e fruttosio.

Ti consiglio di evitare, invece, i cibi che richiedono un tempo di digestione lungo, in particolare quelli ricchi di grassi o fibra, perché provocherebbero un richiamo di sangue nell’intestino, mentre durante l’attività occorre che il sangue sia impegnato nel portare ossigeno ai muscoli.

Quello che verrebbe a crearsi è un conflitto con conseguenti problemi intestinali, che ovviamente non sono l’ideale durante l’attività.

Ora che abbiamo visto cosa mangiare, proviamo a capire quanto è necessario mangiare.

Le linee guida fornite dalle più importanti associazioni di nutrizione sportiva suggeriscono di assumere circa 1-2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nelle 3-4 ore che precedono l’allenamento.

Infine, prima dell’allenamento non possiamo assolutamente trascurare l’idratazione, in questo caso l’indicazione è assumere circa ½ litro di acqua nelle due ore precedenti l’inizio dell’attività.

Ovviamente quelle appena descritte sono soltanto delle indicazioni generali che però andranno contestualizzate al caso personale per poter impostare correttamente il pasto pre wod.

Infatti, sono tanti e diversi gli aspetti da considerare per questo motivo è importante rivolgersi a un nutrizionista sportivo che sappia gestirli al meglio in funzione della prestazione.

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