Aumentare la definizione muscolare nel bodybuilding: ecco la dieta e cosa mangiare per raggiungere il tuo obiettivo

Hai terminato la fase di massa e non sai come gestire la fase di cut? Hai grasso in eccesso e vuoi eliminarlo senza intaccare la tua massa muscolare? In questo articolo troverai risposta a queste domande, perciò prenditi del tempo perché i concetti che vedremo sono molto utili ma anche articolati. Scoprirai quale dieta seguire per la tua definizione muscolare da bodybuilder.

Il Bodybuilding, o culturismo, significa letteralmente “costruzione del corpo” ed è un’attività che mira all’aumento della massa e della definizione muscolare attraverso l’allenamento con pesi e sovraccarichi. Al centro del bodybuilding c’è, dunque, la cura della composizione corporea e la ricerca di un fisico imponente e al tempo stesso armonioso e proporzionato.

La periodizzazione del bodybuilding prevede la suddivisione dell’anno in due periodi:

• Periodo di massa (bulking phase)
• Periodo di definizione (cutting phase)

Ognuno di questi due ha caratteristiche e obiettivi specifici, perciò l’introito calorico e la distribuzione dei macronutrienti devono accompagnare la variazione dei parametri allenanti (volume, intensità e densità).

La fase di definizione ha uno scopo specifico: perdere peso riducendo il grasso corporeo e mantenendo la massa muscolare.
Alla base di qualsiasi fase di definizione c’è un regime alimentare ipocalorico. Per poter togliere grasso corporeo dobbiamo mangiare meno del nostro fabbisogno.
Fin qui tutto semplice, la domanda è: quanto deve essere il deficit calorico?
Grazie a tutti i bodybuilders che seguo e all’esperienza che ho avuto modo di acquisire con i loro percorsi ritengo che -300 calorie sia il deficit che meglio si adatta all’80% degli atleti. Nel 20% rimanente ci sono quei casi dove la quantità perfetta si è rivelata essere -200 o -400, ma mai sopra o sotto questi due.
La ragione per cui prendo questi due valori come limiti è semplice e richiama il fine della fase di definizione: perdere grasso mantenendo più possibile la massa muscolare. Sotto le 200 calorie di deficit la perdita di grasso è troppo lenta e per ottenere un risultato valido bisognerebbe impiegare una stagione intera. Sopra le 400 calorie di deficit, invece, il corpo tende fisiologicamente a perdere buona parte di massa magra, quindi il risultato non è in linea con il nostro obiettivo.

Molto spesso noto in chi non si fa seguire, o in chi si fa seguire male, un su e giù della condizione che vede una fase all’ingrasso con 5-600 calorie di surplus e una fase in cui si taglia tutto e si prova a rimediare. Non c’è una visione di miglioramento annuale ma solo un “mettere e togliere”.
Conclusione? Non si fa altro che tornare sempre al punto di partenza. Finché un “bel” giorno, magari quando non si hanno più 16 o 20 anni, ci si rende conto che quel punto di partenza non si riesce più a riprendere, perché il corpo non è più fresco come un tempo e quel continuo scombussolamento ormonale e metabolico ha creato danni ormai permanenti.

I nostri macronutrienti sono sempre 3: carboidrati, proteine e grassi.
Una buona strategia in questa fase è abbassare la quota di carboidrati e alzare quella proteica, mantenendo i grassi piuttosto stabili rispetto alla fase di massa.
Il razionale è che le proteine, in una condizione di dieta ipocalorica, tamponano la perdita muscolare con una funzione anticatabolica e hanno un potere saziante superiore ai carboidrati.
Attenzione! Perché anche qui se ne sentono di cotte e di crude. Abbassare la quota di carboidrati non significa fare una chetogenica, così come alzare la quota di proteine non vuol dire assumerne 3 grammi per chilo di peso corporeo o addirittura di più.
Una ripartizione dei macronutrienti bilanciata e ponderata può essere la seguente:

• Carboidrati: 2,5-4 grammi per chilo di peso corporeo
• Proteine: 2-2,5 grammi per chilo di peso corporeo
• Grassi: 0,8-1,2 grammi per chilo di peso corporeo

Qualcuno ancora pensa che nella fase di massa si possa mangiare cosa si vuole, tanto basta mangiare e spingere, mentre nella fase di definizione si pesa pure la buccia delle mandorle. Beh, quel tempo è finito e se si vuole seguire un percorso ben fatto non bisogna eccedere in nessuna delle due parti.

In fase di definizione la scelta degli alimenti non è quindi diversa rispetto alla fase di massa, tuttavia possono essere fatte alcune considerazioni strategiche.
Essendo un regime ipocalorico ha senso optare per cibi a moderata-bassa densità energetica, vale a dire che quantità abbondanti non corrispondono ad alte calorie. In questo modo potremo saziarci e non patire troppo la fame, mantenendo con facilità il deficit calorico imposto.

Ecco alcuni esempi per renderti più chiaro il concetto:

• 100g di riso saziano molto di più di 100g di pasta, perché trattengono molta più acqua.
• 100g di petto di pollo contengono 1/3 delle calorie che contengono 100g di salsiccia.
• 170g di yogurt greco bianco al 0% di grassi ha le stesse calorie di 25g di parmigiano.

Come puoi aver capito fare una fase di definizione non significa né fare mesi di carestia né imboccare pittoresche strategie alimentari estreme. La credenza che più si soffre, più il risultato è maggiore, è insensata! Basta una buona pianificazione del percorso e tutto scorrerà liscio.
Non esiste, infine, una dieta specifica per la fase di definizione, ma sani principi e una logica programmazione che preveda l’impostazione di un piano alimentare e un suo aggiornamento lungo tutta questa fase.

Spero che questo articolo sulla dieta per la definizione della massa muscolare nel bodybuilding ti sia stato utile. Se ti interessa questo argomento e desideri saperne di più visita il mio sito e contattami per ricevere maggiori informazioni o chiarire semplicemente i tuoi dubbi.

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