Cosa mangiare prima degli allenamenti mattutini: i consigli del biologo nutrizionista sportivo
La tua giornata è sempre piena e non riesci più a trovare il tempo di allenarti e quindi stai pensando di cominciare a farlo alle 7 del mattino ma non sai cosa mangiare prima di allenarti e ti piacerebbe avere qualche consiglio? I tuoi allenamenti alle prime ore del mattino sono la soluzione ideale per ritagliarti il tempo per una corsa ma non hai ancora trovato il giusto equilibrio con l’alimentazione pre-allenamento e ti piacerebbe sapere cosa mangiare? O sei semplicemente curioso di conoscere quali sono i suggerimenti degli esperti in nutrizione sportiva per impostare una corretta alimentazione nel caso di allenamenti al mattino?
Ecco le risposte a tutti i tuoi quesiti!
Fermati per qualche istante a leggere questo contributo che, come nutrizionista sportivo a Torino, ho pensato di scrivere per darti tutte le indicazioni per allenarti alle 7 del mattino e mangiare in modo equilibrato. Scoprirai qual è lo scopo del pasto pre-allenamento ma anche che ogni individuo risponde in maniera differente. L’alimentazione pre-allenamento va personalizzata tenendo conto dell’orario in cui si parte per fare attività fisica, delle condizioni di salute e dello stile di vita.
Ma se sei interessato all’argomento ti suggerisco di continua a leggere.
Buona lettura!
Inizia un nuovo percorso alimentare
Alimentazione pre-allenamento mattutino: qual è lo scopo del pasto e cosa insegnano le linee guida
Molti pazienti si rivolgono a me proprio perché hanno riscontrato serie difficoltà nel bilanciare correttamente alimentazione e allenamenti mattutini: c’è chi se mangia troppo ha la sensazione di vomitare; chi, invece, non mangia ma poi è assolutamente privo di energie; chi non ha problemi di digestione e chi invece sì, oppure ancora chi comincia l’allenamento subito e chi deve percorrere almeno mezz’ora di auto prima di arrivare al luogo di allenamento.
Questi scenari così diversificati ci danno già la misura di quanto sia necessario lavorare sul singolo atleta per impostare una corretta alimentazione pre allenamento, un percorso alimentare personalizzato che tenga conto di abitudini, stile di vita e condizione fisica.
Ad ogni modo, è importante partire dal comprendere qual è la funzione del pasto pre allenamento.
Il pasto pre-allenamento è finalizzato a preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico per evitare i cali glicemici e il catabolismo muscolare, tenendo conto che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento.
Quindi, il pasto pre allenamento delle 7 del mattino deve prevedere carboidrati e proteine e evitare tutti quei nutrienti che richiedono una lunga digestione, come, ad esempio, grassi e fibre in quanto determinerebbero un richiamo di sangue nell’intestino che, invece, durante l’attività fisica dovrebbe essere impegnato nel portare ossigeno ai muscoli.
Questo comporta che il pasto pre allenamento dovrà essere consumato alle 6 o comunque almeno un’ora prima dell’allenamento per favorire la digestione e la sua assimilazione.
Secondo le linee guida e in base alla mia esperienza professionale di nutrizionista sportivo, il pasto pre-allenamento non potrà non prevedere:
- Carboidrati: 0,7-1 g per kg di peso corporeo
- Proteine: 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo
Tenendo presente che carboidrati e proteine non devono mai mancare, potrà poi essere realizzato e preparato un pasto pre allenamento corretto, che tenga conto anche dei gusti personali e delle abitudini. È chiaro che la preparazione di un piano alimentare personalizzato dovrà esser affidata ad un nutrizionista sportivo che potrà anche consigliarti i successivi e altrettanto fondamentali pasti della giornata.
Infatti, in base alle diverse esigenze e necessità, il nutrizionista sportivo potrà consigliarti diverse tipologie di pasto pre-allenamento mattutino, rispettando le linee guida.
Tuttavia, per chi non tollera alcun cibo appena sveglio ma deve allenarsi alle 7 del mattino, una scelta possibile sarà il digiuno. In questo caso, se il tuo stomaco è chiuso e il solo pensiero di alimentarti ti provoca già nausea, non forzare la mano. Potrai allenarti a digiuno completo oppure potrai prendere un caffè con dello zucchero o del miele, a condizione che alla sera precedente tu abbia mangiato una porzione adeguata di carboidrati.
Un’altra opzione di pasto pre allenamento mattutino è il pasto liquido se desideri bere qualcosa prima di allenarti. Una soluzione di pasto liquido per allenamenti alle 7 del mattino potrà essere uno shaker con dei carboidrati semplici di prontissimo utilizzo, come ad esempio, maltodestrine o ciclodestrine ed eventualmente fruttosio, vitargo o semplice zucchero, e proteine in polvere, meglio se idrolizzate per essere più digeribili.
Se, invece, non hai problemi ad introdurre qualcosa di più solido, potrai scegliere un pasto semiliquido. Le soluzioni più comode sono i gel di carboidrati e le barrette energetiche. Per assumere la fonte proteica, poi uno shaker con proteine in polvere concentrate sarà la soluzione ideale.
Ed infine, per chi non ha alcun problema di digestione e può introdurre alimenti solidi a poca distanza dall’allenamento, le opzione per assumere i carboidrati sono varie. Ad esempio, potrai optare per:
- pane
- gallette
- crackers con miele o marmellata
Per l’assunzione delle proteine, invece, sempre nel rispetto delle linee guida, lo shaker proteico rimane il consiglio più appropriato. Per chi desidera, potrà anche optare per affettati magri o formaggi magri come formaggi spalmabili o ricotta.
Come vedi, se hai deciso di allenarti alle 7 del mattino, le opzioni e le soluzioni per il pasto pre allenamento sono tante e varie. Chiaramente potrai avere un ventaglio di possibilità alimentari se scegli di farti seguire da un nutrizionista sportivo con il quale impostare una strategia sportiva e alimentare per ottenere prestazioni sempre più performanti.
Per questo motivo se desideri cominciare a curare correttamente la tua alimentazione sportiva e migliorare la tua qualità di vita e di gestione degli allenamenti mattutini, contattami per una consulenza nutrizionale personalizzata.
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