Alimentazione per nuoto agonistico: cosa mangiare per un piano alimentare corretto?

Alimentazione per nuoto agonistico: cosa mangiare per seguire un piano alimentare corretto?

Tutte le informazioni sull’alimentazione per il nuoto agonistico

Gli atleti di nuoto che ricevo in studio sono quasi sempre adolescenti tra i 10 e i 18 anni, ossia nella fase di pieno sviluppo fisico ed emotivo. Molto spesso la loro giornata prevede il mattino a scuola, un pranzo al volo con i minuti contati a casa o addirittura mentre stanno andando in piscina, un allenamento intenso e prolungato e il resto della giornata dedicata allo studio. Tutto questo condito da gare frequenti, che possono essere in città o in giro per l’Italia o l’Europa. Pertanto, non è difficile intuire la mole di lavoro fisico e mentale alla quale sono sottoposti.

L’alimentazione diventa fondamentale per supportare questo complesso scenario, al fine di ottimizzare il recupero psicofisico e permettere il continuo miglioramento. Impostare una dieta corretta per il nuoto richiede un’approfondita indagine sia della composizione corporea dell’atleta, sia della disciplina praticata. Ecco perché è importante affidarsi ad un nutrizionista per nuotatori che, grazie ai suoi studi e alla sua esperienza, è in grado di accompagnare lo sportivo lungo tutto il suo percorso di alimentazione per nuoto agonistico.

Inizia un nuovo percorso alimentare

Come capire quale sia la giusta alimentazione per il nuoto agonistico?

La prima cosa da fare è indagare l’impegno metabolico richiesto. Questo permette di stabilire il substrato energetico utilizzato dal corpo e di impostare un piano alimentare che ottimizzi la prestazione.
A tale scopo viene considerata la distanza percorsa, che può variare da 50 metri a oltre 25 chilometri come nel caso delle gare di fondo o di endurance, e la disciplina praticata che, a sua volta, può essere:

  • Il nuoto in piscina
  • Il nuoto in acque libere (fiumi, laghi, mari)
  • La pallanuoto
  • Il nuoto sincronizzato
  • I tuffi

Fatto questo diventa importante valutare il tipo di stile, che può essere Delfino (o farfalla), Dorso, Rana, Libero. La spesa energetica varia molto a seconda dello stile di nuoto. Libero e dorso sono i più economici, mentre delfino e rana richiedono un dispendio del 40-50% superiore. Conoscere queste informazioni è essenziale ai fini di una alimentazione per nuoto agonistico efficace per ottenere miglioramenti fisici e prestativi. Andiamo per ordine e analizziamo i principali fattori da considerare per un piano alimentare corretto.

  • NUTRIENTI

Carboidrati

In primo luogo è importante assicurare il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno, il carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento.
Gli studi più recenti consigliano un introito di carboidrati di circa 4-7g per kg di peso corporeo al giorno, ma se il lavoro è davvero intenso si può arrivare a dover introdurre anche 8-10g per kg di peso corporeo al giorno.
Importante è prediligere carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali, pasta e nel pane; mentre risulta utile concentrare gli zuccheri semplici in prossimità degli allenamenti.

Proteine

Per le proteine, necessarie alla riparazione muscolare, l’introito quotidiano dovrebbe essere compreso tra 1,5-2g per kg di peso corporeo. Un valore non difficile da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carne, pesce, latticini, uova e legumi.

Grassi

Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno a 0,8-1,5g per kg di peso corporeo al giorno. Ovviamente i grassi devono essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6 in modo da spingere verso una dieta che disinfiamma piuttosto che infiammare. In questo senso è bene prediligere olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleosi e avocado.

Micronutrienti

Un ruolo fondamentale lo hanno frutta e verdura, che apportano vitamine e sali minerali atte a prevenire carenze e conseguente peggioramento prestativo. In particolare magnesio e zinco, essenziali per ridurre lo stress ossidativo provocato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante.

Acqua

Sembra un paradosso sottolinearlo, essendo immersi nell’acqua gran parte della giornata, ma i nuotatori spesso non bevono adeguatamente. La disidratazione può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare circa 1 litro di acqua ogni ora, attraverso sorsi di 250ml ogni 15 minuti.

  • GARE

Le caratteristiche della gara possono essere profondamente diverse da quelle dell’allenamento e la preparazione. Ne consegue bisogna stabilire la corretta alimentazione per l’allenamento e quella per le gare. Entrambe devono essere strutturate singolarmente, solo così sarà possibile preparare al meglio la competizione ed affrontarla al massimo delle possibilità.

  • INTEGRAZIONE

Il nuotatore che si allena intensamente può richiedere lo studio di una corretta integrazione per soddisfare i suoi fabbisogni e richieste legate all’attività.
Tra gli integratori più utili nel nuoto troviamo:

– Proteine in polvere
– Aminoacidi essenziali
– Carboidrati
– Creatina
– Beta-alanina
– Omega 3
– Caffeina

Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto per avere le idee più chiare su cosa mangiare per seguire un piano alimentare corretto. Ricorda che quelli riportati sono spunti e indicazioni generali, per ottenere il massimo dalla propria prestazione occorre sempre un piano personalizzato, elaborato per te da un nutrizionista sportivo per una alimentazione adatta a chi pratica nuoto agonistico.

Ti interessa questo argomento e vorresti saperne di più? Visita il mio sito per approfondire le tue conoscenze e contattami per scoprire quale piano alimentare è più adatto a te.

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