Cosa mangiare dopo una gara di CrossFit: risponde il nutrizionista

Alimentazione adeguata per la preparazione atletica: i migliori consigli del nutrizionista per sportivi

Alimentazione per la preparazione atletica: ecco tutti i consigli del nutrizionista sportivo

La tua preparazione atletica comincia sin dalla fine di agosto quando i tuoi amici sono ancora in vacanze e vorresti capire come mai è così importante cominciare nel modo giusto la preparazione, abbinandola ad una adeguata alimentazione? Hai letto che la preparazione atletica ha due obiettivi fondamentali e in essi l’alimentazione riveste un ruolo determinante per aiutarti a migliorare le tue performance e vorresti qualche informazione in più? O sei semplicemente curioso di sapere quali sono i consigli del nutrizionista sportivo per adattare la corretta alimentazione alla preparazione atletica?

Ecco l’articolo  che ti chiarirà tutti i tuoi dubbi!

Fermati per qualche minuto a leggere quest’articolo che ho preparato in qualità di nutrizionista sportivo a Torino, per spiegarti  quanto sia fondamentale seguire un’alimentazione personalizzata nella fase di preparazione atletica. Scoprirai che pianificare lo schema alimentare  prevede di conoscere gli orari di  allenamenti, il tipo di allenamento, l’obiettivo specifico che come atleta vorrai raggiungere e la tua personale condizione fisica.

Vedremo insieme quali sono i macronutrienti e i micronutrienti che non devono mai mancare nell’alimentazione di un atleta in preparazione atletica e quanto sia appropriato valutare, insieme al nutrizionista sportivo di fiducia, l’integrazione e l’idratazione che dovrai seguire durante la preparazione atletica.

Se sei quindi interessato a scoprire i miei consigli di nutrizionista sportivo per la fase della preparazione atletica, continua a leggere.

Buona lettura !

Inizia un nuovo percorso alimentare

Come impostare l’alimentazione corretta per la preparazione atletica

Per chi fa sport, specialmente di squadra, fine agosto rappresenta l’inizio dell’incubo stagionale: la preparazione estiva. Il
caldo insopportabile, i carichi estremamente alti e stancanti e spesso la doppia seduta di allenamento giornaliero non  aiutano affatto.

Eppure, è proprio in questo momento che gli atleti rafforzano i muscoli, caricandosi così di un’energia che si ritroveranno fino alla fine della stagione. Infatti migliore sarà l’allenamento in questo periodo maggiori saranno i vantaggi durante tutto l’anno.

Ma com’è strutturata la preparazione atletica?

Fondamentalmente, la preparazione atletica ha due obiettivi: uno nel breve termine ed uno nel lungo termine.
Nel breve termine l’obiettivo è ridurre la massa grassa che durante l’estate può essere stata accumulata, visto che con molta probabilità qualche eccesso nel fuori stagione può esserci stato.

Nel lungo termine, invece, l’obiettivo è invece aumentare la soglia anaerobica e la potenza aerobica. In questa fase si ricerca un miglioramento dei parametri fondamentali per la prestazione atletica:

  • forza
  • resistenza
  • velocità

Come si inserisce l’alimentazione per la preparazione atletica in questo contesto?

L’alimentazione dello sportivo che fa preparazione atletica deve seguire attentamente questa fase di programmazione fisica. I nutrienti devono essere adeguati per permettere il corretto recupero, altrimenti il rischio è sovraccaricare il corpo ed esporsi a infortuni e stress eccessivi. Il  piano alimentare dello sportivo in preparazione atletica deve essere personalizzato.

È necessario pianificare lo schema alimentare tenendo conto degli orari degli allenamenti, del tipo di allenamento, del giorno (ad esempio, un allenamento di resistenza o di tecnica), dell’obiettivo specifico dell’atleta e della sua condizione fisica.

Come abbiamo sopra accennato, il piano alimentare deve prevedere tutti i macronutrienti e i micronutrienti e contemplare la giusta integrazione e idratazione. Cominciamo a vedere i macronutrienti che non devono mai mancare nell’alimentazione dello sportivo in preparazione atletica.

MACRONUTRIENTI
Durante la preparazione il corpo è sottoposto a un dispendio energetico enorme. Occorre, quindi, introdurre una quantità abbondante di carboidrati ad ogni pasto del giorno.
I muscoli verranno messi a dura prova. Le proteine dovranno essere quindi inserite in lauta porzione.
I grassi, se vogliamo, sono il nutriente che può essere sacrificato, proprio per far spazio maggiore agli altri due. Un’indicazione generale dei 3 macronutrienti può essere la seguente:
Carboidrati: 55-60%, circa 5-9 g/kg di peso corporeo
Proteine: 25-30%, circa 2-2,5 g/kg di peso corporeo
Grassi: 10-15%, circa 0,7-0,9 g/kg di peso corporeo

Chiaramente questa, come abbiamo detto, è soltanto un’indicazione generale che va personalizzata e cucita addosso all’atleta e alla sua persona.

MICRONUTRIENTI:
Minerali e vitamine sono sempre essenziali. In fase di preparazione atletica ancora di più. Ancora prima di pensare alle varie integrazioni, è necessario partire da frutta e verdura: 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura sono il minimo indispensabile. L’ideale è variare il più possibile le fonti e le cotture.

INTEGRAZIONE:
Abbiamo visto in premessa che è probabile che la preparazione sia caratterizzata da doppie sedute quotidiane. Questo porta a rendere  molto utile inserire un’integrazione mirata e specifica:

  • Aminoacidi essenziali per velocizzare il recupero muscolare
  • Beta-alanina per tamponare l’acido lattico
  • Antiossidanti per aiutare il nostro organismo a eliminare le scorie metaboliche in eccesso
  • Proteine in polvere e integratori di carboidrati per velocizzare gli assorbimenti nel corpo.

Questi, ed eventualmente altri, possono essere valutati per accompagnare l’atleta in questa faticosa fase della stagione. Naturalmente è molto opportuno che l’atleta si faccia seguire da un nutrizionista sportivo che possa non solo predisporre il piano alimentare adeguato alla tipologia di preparazione ma anche consigliare la giusta integrazione per far fronte al maggior dispendio.

IDRATAZIONE:
In questa fase è necessario bere tanta acqua. Non solo durante l’allenamento (anche se bisogna prestare molta attenzione in quanto bere troppo può portare a problemi intestinali) ma durante tutta la giornata.

Il giusto quantitativo d’acqua da assumere durante la preparazione atletica è di almeno 3 litri di acqua al giorno. Durante gli allenamenti può essere molto utile assumere sport drink, ossia acqua con dentro carboidrati e sali minerali.

Tengo nuovamente a precisare che queste sono solo indicazioni generali che vanno personalizzate in base all’atleta e alle sue esigenze fisiche, al suo piano di allenamento e a come gestisce la vita quotidiana.

Per questo motivo accanto al preparatore atletico, farsi affiancare dal nutrizionista sportivo è una scelta più che opportuna per  pianificare un lavoro sportivo e nutrizionale finalizzato al miglioramento delle tue prestazioni, tenendo sempre in debita considerazione la salute complessiva del soggetto.

Se sei interessato a farti seguire da un nutrizionista sportivo per impostare la tua strategia alimentazione in occasione della preparazione atletica, contattami per una consulenza nutrizionale compilando il form qui sotto.

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