Una considerazione preliminare che va fatta quando si parla di alimentazione e sport è che l’alimentazione dello sportivo in realtà non è poi così differente dall’alimentazione che ciascun soggetto sedentario dovrebbe imparare a seguire.
C’è, tuttavia, una differenza fondamentale: la quantità di calorie giornaliere. Esse rappresentano il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare.
Avere un’alimentazione bilanciata significa che ogni settimana dobbiamo assumere una buona varietà dei seguenti alimenti:
- Cereali
- Carne
- Pesce
- Legumi
- Latticini
- Uova
- Frutta e verdura
In genere, si considera che in una persona che non pratica sport l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di circa 1300- 1800 Kcal.
La questione cambia quando parliamo di atleti in quanto chi pratica sport a livelli e ritmi intensi, con un consumo energetico importante, deve compensare con un giusto apporto di calorie e nutrienti. Ad esempio, un atleta può arrivare a consumare in una singola sessione di allenamento di 1 ora anche 500 calorie.
Il fabbisogno calorico di un atleta è molto variabile, poichè dipende dal tipo di sport, dalla frequenza e dal livello di allenamento etc… Si oscilla da 1800 a oltre 5000 kcal al giorno. Questa oscillazione, inoltre, dipende da:
- Sesso
- Età
- Intensità degli allenamenti
Inoltre, negli atleti aumenta anche la richiesta di sali minerali e vitamine. Bisogna quindi valutare l’opportunità o meno di ricorrere agli integratori qualora la giusta ripartizione tra i nutrienti non sia sufficiente.
Gli atleti poi dovrebbero mangiare dalle 4 alle 5 volte al giorno, alternando ai pasti principali degli spuntini.
Importante poi è bilanciare i macronutrienti introdotti durante la giornata, visto che questi possono aiutare l’atleta a raggiungere il massimo rendimento. Per farlo la scelta più corretta e protettiva è rivolgersi ad un nutrizionista sportivo come me, con il quale impostare una strategia alimentare che ti supporti negli allenamenti e ti aiuti a raggiungere obiettivi sempre più elevati.
Nell’alimentazione di uno sportivo, a prescindere dalla tipologia di sport, non potranno mai mancare carboidrati e proteine.
Ciò che può variare è la distribuzione nella giornata in base anche alle modalità e tempistiche degli allenamenti a cui l’atleta si sottopone.
Ad esempio, i carboidrati devono essere sempre presenti nel pranzo, accompagnandoli con una quantità di proteine. La cena potrà essere ricca di proteine con una dose inferiore di carboidrati.
Ma perché carboidrati e proteine non devono mai mancare nell’alimentazione dello sportivo anche se con una distribuzione differente, che tenga conto dello sport praticato e della frequenza e della intensità degli allenamenti?
Innanzitutto, tutti gli alimenti che assumiamo servono per fornirci energia e materiale per i processi metabolici oltre che per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
Questi processi necessari per produrre energia richiedono ossigeno.
È importante, quindi, che gli alimenti vengano assunti nella quantità giusta per bilanciare le perdite e per mantenere i depositi di energie sempre costanti.
Le tre principali fonti di energia sono:
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Queste tre fonti agiscono però in modo differente. Infatti il deposito di proteine è predefinito e una quantità eccessiva provoca accumulo che deve essere smaltito, con un importante lavoro da parte dei reni.
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti e se vi è un eccesso e non vengono bruciati con l’attività fisica, si tramutano in grasso. Per bruciare il grasso è necessario a quel punto un aumento di attività fisica come :
- aerobica
- anaerobica
- mista
Come abbiamo detto, però, è fondamentale anche il giusto fabbisogno di proteine. Esse sono le parti fondamentali delle nostre cellule e sono formate da aminoacidi. Gli aminoacidi necessari sono 22 di cui 8 sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ma deve prenderli dal cibo. La mancata assunzione anche di uno solo di questi aminoacidi essenziali non consente la formazione delle proteine. Quindi è fondamentale assumere:
- uova
- latte e derivati
- pesce
- carne
Questi cibi contengono proteine ad alto valore biologico diversamente da legumi e cereali che, invece, contengono un valore biologico discreto in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
Ovviamente il fabbisogno di proteine varia in funzione dell’età e dell’attività fisica.
Infatti, in genere si raccomanda circa 1 g/Kg di peso corporeo pari a circa il 10/15% dell’introito calorico giornaliero.
Per un atleta invece i valori cambiano. Infatti, lo sportivo che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad assumere proteine fino a 1.5-2.5 g/kg dell’introito calorico giornaliero.
Come vedi quindi, per ottenere risultati sportivi sempre più performanti, diventa fondamentale seguire una strategia alimentare con il nutrizionista sportivo di fiducia per un loro corretto bilanciamento.
Se desideri quindi una consulenza nutrizionale personalizzata in base alla tipologia di sport praticato e che tenga conto di età, sesso, frequenza ed intensità di allenamenti, prenota compilando il form qui sotto
