5 consigli per aumentare l’apporto proteico in una dieta

In determinate condizioni è molto utile, perfino necessario, aumentare l’apporto proteico con la dieta.

Queste possono essere sportive, ad esempio la gestione di una fase di definizione o di un taglio del peso negli sport da combattimento, o cliniche, come il trattamento della sarcopenia o dell’invecchiamento in generale, o più semplicemente perché se ne stanno assumendo in quantità insufficiente rispetto al proprio fabbisogno.

Ma come si aumenta l’apporto proteico in una dieta? Ho scritto questo articolo per darti 5 consigli su come farlo nella maniera corretta. Spero ti sia utile.

Buona lettura!

1. Aumenta il consumo di fonti ricche di proteine.
Il primo consiglio è sicuramente il più ovvio, ma ha un doppio significato. Il primo è quantitativo, bisogna aumentare la grammatura della fonte proteica consumata: se mangiamo 100g di pollo, introduciamo circa 25g di proteine, se ne mangiamo 150g ne introduciamo circa 37,5g. Il secondo è l’ampliamento delle possibili scelte. Ancora troppe volte quando si vuole aumentare l’apporto proteico si insiste sempre su 2 o 3 alimenti, dimenticandoci di altri cibi molto importanti, che non solo contribuiscono allo stesso scopo, ma che ci consentono di creare un’alimentazione molto più varia e nutriente.

2. Mangia un secondo sia a pranzo che a cena.
Spesso vedo seguire alimentazioni composte da un primo a pranzo e un secondo a cena. Se vogliamo aumentare l’apporto proteico nella dieta è assolutamente utile inserire un secondo anche a pranzo. In questo modo non dovrai aumentare eccessivamente la quantità che mangi a cena, ma potrai bilanciarla comodamente con il pranzo, creando due pasti completi e con apporto proteico maggiore.

3. Assumi una fonte proteica negli spuntini.
Gli spuntini sono finestre della giornata fondamentali per aumentare l’apporto proteico senza doversi “sforzare” di farlo nei pasti principali. Fonti come parmigiano, affettati magri, frutta secca, yogurt greco e via dicendo, sono di rapida fruizione e di alta concentrazione proteica, ideali per il nostro scopo, quindi sfruttiamoli.

4. Integra con le proteine in polvere.
L’integrazione può essere sicuramente un aiuto per aumentare l’apporto proteico nella dieta. In particolare nel caso in cui il fabbisogno sia molto elevato o nel caso in cui si faccia difficoltà a mangiare quantità utili di carne o pesce per questioni organizzative o di tempo. Prepararsi uno shaker con proteine in polvere permette di assumere 20-40g di proteine in qualsiasi momento della giornata…una bella comodità!

5. Ricorda che non solo le fonti proteiche contengono proteine.
Spesso i miei pazienti sono convinti che le proteine siano contenute solo in carne, pesce e uova, ma non è assolutamente così. Basti pensare che 100g di pasta contengono circa 13g di proteine. Pertanto, quando si vuole aumentare l’apporto proteico è molto utile ragionare anche su fonti “secondarie”, in modo da non dover introdurre quantità esagerate limitandosi a soli tre alimenti, arrivando in poco tempo a un’alimentazione monotona e facilmente carente di vari altri nutrienti.

Questi erano i 5 consigli che ho selezionato per farti aumentare l’apporto proteico nella tua dieta, spero ti siano utili.

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